Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé

L'un des personnages principaux de "Le diable s'habille en Prada" était prêt à perdre du poids à tout prix sans considérer la gastrite comme un prix dangereux à payer pour une taille fine. Les filles et les femmes qui ont grandi sur la philosophie d'une vie saine ne sont plus d'accord. Notre objectif est de perdre du poids sans nuire à la santé (mais de préférence - dès que possible). Et c'est faisable!

Le régime est plus important que le régime lui-même

Il est tout aussi important pour les adolescents et les personnes de plus de 40 ans que leur alimentation quotidienne fonctionne comme une horloge.

Par conséquent:

• cela vaut la peine de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même des collations en même temps (quel que soit le jour de la semaine);
• Si vous faites du sport, faites de l'exercice selon le programme et répartissez-les uniformément sur la semaine.
• il est judicieux de vérifier souvent le poids (mais c'est une chose de se peser quotidiennement et une autre - toutes les heures);

Les entraîneurs de fitness affirment que dans la vraie vie, seul un tiers des personnes sont capables d'adhérer à un régime strict. Donc, si vous vous perdez de temps en temps, ne vous abusez pas trop. Bien que, bien sûr, il n'y ait pas besoin de tout faire.

Système d'alimentation «propre»: efficace, mais pas fatal

Dans tous les menus, vous ne pouvez pas perdre immédiatement une somme décente (par exemple 5 kg par semaine) sans nuire à votre santé. Vous devez choisir entre un régime alimentaire efficace mais notoirement dangereux (y compris les mono-aliments et autres «planificateurs») et une perte de poids lente mais saine.

Travaillez efficacement et en douceur:

• aliments séparés;
• aliments sains (à l'exception des féculents, des fritures, de l'alcool et des soirées 100% végétales obligatoires avant 22 h - les légumes doivent être soit frais, soit cuits au four);
• augmenter la fréquence des repas avec des portions décroissantes;
• diminution progressive de la teneur quotidienne en calories - de 300 à 400 kcal par jour, pas plus.

Important: Vous ne devez pas arrêter votre régime trop rapidement. C'est stressant pour le corps. Notre subconscient peut décider que les temps de faim sont arrivés et «activer» le mode économique interne, démarrer le «processus d'évanouissement» pour que le corps ne gaspille pas de réserves de graisse, et même envoyer toutes les calories inutilisées dans la réserve, c'est-à-dire sur les côtés. Dans ce cas, un régime strict peut faire plus de mal que de bien (en plus de l'inconfort psychologique de devoir «s'asseoir» uniquement sur des plats diététiques, mais pas toujours préférés).

Jours de jeûne

Les nutritionnistes et même les thérapeutes considèrent que le kéfir, la pomme, la pomme de kéfir, le fromage cottage, etc. sont bénéfiques pour le corps.

Cependant, il faut aussi effectuer le déchargement avec précaution. Assurez-vous quela ration journalière n'est pas inférieure à 800-1000 kcal. Cependant, évitez l'activité physique (qui comprend à la fois de l'exercice et des devoirs intenses).

Eau pure

Le bon équilibre hydrique dans le corps est toujours important. L'eau est responsable de l'état de la peau (qui reste élastique et ne s'affaisse pas lorsqu'elle est retirée). L'eau évacue les toxines du corps qui sont libérées lorsque les dépôts graisseux «fondent». Il remplit également positivement l'estomac, remplace les collations fréquentes habituelles et protège contre la consommation de calories excessives.

Si vous perdez du poids,buvez 2 litres d'eau plate proprechaque jour. Mais pas tous en même temps: répartissez les portions d'eau de manière uniforme avec un maximum d'un verre. Si vous commencez à boire un litre tout de suite, vous vous étirez l'estomac et vous serez épuisé par un appétit constant car il est plus difficile de «nourrir» un estomac gonflé.

Mais attention: si les organismes de 9 personnes boivent si souvent avec joie, le corps de la 10ème personne réagit avecl'apparition deœdème. Ce symptôme indique que la consommation d'eau doit être réduite (et parlez également à un thérapeute qui vous référera pour un examen rénal ou cardiaque). Et si vous connaissez déjà vos propres problèmes avec ces organes, cela vaut la peine de discuter de votre horaire de consommation d'alcool et de la méthode pour perdre du poids avec votre médecin.

Repose-corps

Vous ne pouvez pas perdre du poids en toute sécurité en suivant un régime tous les jours et en vous tenant debout dans une barre de trois minutes, mais en vous privant régulièrement d'un sommeil réparateur. Le manque de sommeil régulier, multiplié par une mauvaise alimentation et une fatigue constante de l'entraînement en salle en un temps record, conduit au stress, à la fatigue chronique, puis au déséquilibre hormonal.

Il est conseillé de dormir suffisamment entre 22 h et 10 h pour que le temps de sommeil ininterrompu soit d'au moins 8 heures.. Pendant ce temps, le corps au repos produit des hormones qui aident le corps à décomposer les graisses. De plus, une nuit de sommeil complète est une garantie de bonheur pour toute la journée (ce qui est particulièrement important lors de l'exercice).

Un sommeil sain est également "fait":

• va à l'air frais avant de se coucher;
• matelas orthopédique;
• atmosphère calme avant d'aller au lit;
• un arrière-plan émotionnel calme (en raison du rejet des aliments préférés, les nerfs des femmes en souffrent, il est donc important de bien se préparer à un régime et d'utiliser un sédatif léger).

L'éducation physique, c'est-à-dire le sport

Une remise en forme régulière ou un entraînement en force est la condition la plus importante pour une perte de poids rapide sans réduction marquée de l'apport calorique.

Il peut s'agir d'entraînements de n'importe quelle intensité.

Le mieux adapté:

• Entraînement en groupe dans la salle de fitness (Pilates, yoga, aérobic);
• marche (mais il est préférable de marcher avec un podomètre ou un programme similaire téléchargé sur votre smartphone - pour un adulte, la vitesse de marche quotidienne commence à 10000 pas);
• Course à pied - 2 ou 3 courses par semaine pendant 20 minutes à un rythme lent;
• exercices quotidiens à la maison, mais au moins 20 à 30 minutes par jour (vous pouvez choisir un entraînement sur Internet ou au moins faire tourner un pneu et balancer une presse).

Mais: si vous n'avez pas assez dormi ou ne vous sentez pas bien, abandonnez l'éducation physique. Squats ou pompes par la force, surmontant un mal de tête ou des muscles endoloris, vous ne ferez que vous faire du mal. Et si l'exercice lui-même se termine par un inconfort, il est préférable de parler à un médecin - le corps vous avertira d'une future «panne».

Massage

Il est insensé d'espérer que cette procédure «brisera» les amas graisseux du corps.

Mais si vous faites de l'exercice, le massage peut aider à soulager le stress des muscles fatigués. De plus, le massageaccélère la circulation sanguine(ce qui signifie que le corps peut éliminer les toxines plus rapidement).

Des douches de contraste et des soins de beauté «réchauffants» sont également utiles.

Préparation interne

Pour perdre du poids correctement,préparez-vous mentalement à cela. Vous ne devriez pas acheter un aimant de réfrigérateur qui dit «Ne mangez pas et c'est la vache» - une telle «devise» prend 5 minutes et puis ça devient ennuyeux.

Il est plus sage de boire un sédatif léger ou de prendre des médicaments qui renforcent le système nerveux et aident à gérer le stress à l'avance (au moins 2 semaines avant un régime).

Ceux-ci peuvent être:

• produits pharmaceutiques légers (par exemple vitamines);
• tisanes (les préparations pharmaceutiques sont dites - "calmantes", "anti-stress");
• huiles essentielles (vanille, mandarine, lavande).

Au fait: tenir un journal alimentaire peut aussi être décrit comme une préparation psychologique. Tant que vous vous en tenez à votre propre régime alimentaire, commencez à enregistrer chaque portion que vous mangez (y compris les collations légères) sans oublier l'heure du repas. Cela vous aidera à comprendre vos propres erreurs nutritionnelles de base, c'est-à-dire les raisons de la prise de poids et du maintien.

Mourir de faim ou pas. . .

Souvenez-vous également après avoir commencé un régime:La faim n'est pas un ami, mais un ennemi. En raison de la faim constante, vous ressentez du stress, de la tension et risquez de «casser» au mauvais moment. Mieux vaut envisager des collations fréquentes et sûres en cachant à la maison une réserve de pommes, de céleri, de concombres et d'autres aliments avec des calories faibles ou même négatives.

Vous pouvez préparer des légumes pour une utilisation future (laver, éplucher, couper, râper ou faire une salade sans vinaigrette et mettre dans un récipient fermé au réfrigérateur). Pour éviter que les tranches de pomme ne s'assombrissent, saupoudrez-les de jus de citron.

Calcul de l'indice de masse corporelle

Parfois les femmes perdent du poids violemment sans se rendre compte que leur poids est en fait dans les limites normales. L'indice de masse corporelle (IMC) vous aide à comprendre si vous êtes en surpoids et, le cas échéant, combien vous vous êtes perdu.

L'IMC est déterminé par la formule: poids divisé par la taille (en mètres) au carré.

Exemple: avec une hauteur de 165 et un poids de 75 kg, nous obtenons 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Il reste à vérifier le résultat:

• moins de 19 ans pour un adulte - poids extrêmement réduit;
• 19-24 - vous avez un poids normal;
• 25-29 - le surpoids est clairement défini;
• 30 et plus est un signe d'obésité.

Ce ne sont pas les seuls chiffres utiles qui ne manqueront pas de vous aider à perdre du poids. Les médecins et les nutritionnistes connaissent également les normes de la perte de poids «douce» - 3-4 kg par mois. Autrement dit, si vous décidez de perdre 10 kg, divisez votre objectif par 3 ou 4 et vous constaterez que puisque la perte mensuelle de 4 kg ne touche pas le corps, il n'est pas nécessaire de se précipiter et de 2, 5Avoir à planifier des mois (10/4) pour perdre du poids.

Nouvelles bonnes habitudes

1. Plus le plat est chaud, plus la portion est consommée rapidement. Cela signifie que le supplément n'est pas bien mâché et rejeté. Ainsi, lors de la perte de poids, il vaut la peine d'éviter les plats poivrés à la moutarde et aux épices "infernales".
2. La nourriture pour la famille est économique. . . Mais aussi très riche en calories. Ainsi que le maintien constant au poêle avec le prélèvement obligatoire d'un échantillon de chaque plat préparé. Vous ne pouvez pas perdre beaucoup de poids en vous forçant à simplement mâcher une salade à base de feuilles de pissenlit, mais en jetant des morceaux de pain, des restes de côtelettes et des bonbons pour enfants mordus dans votre bouche après le dîner. Oui, ce n'est pas économique, mais la nourriture que vous ne pouvez pas refuser restera inévitablement à vos côtés.
3. Il est inapproprié de rejeter les produits de base sans les remplacer par des alternatives.. Supposons que vous vouliez perdre du poids avec le végétarisme, rappelez-vous - il est conseillé de remplacer la viande par du soja et d'autres légumineuses, des avocats, des noix, et vous ne devez pas refuser le lait ou les œufs.
4. Il vaut mieux acheter tout de suite une balance de cuisine. La cuisson à l'œil permet de doubler facilement votre dose de régime!
5. Une énorme quantité de nourriture est mauvaise. D'une part, il est judicieux d'acheter beaucoup de nourriture - vous n'êtes pas obligé d'aller souvent au magasin. D'un autre côté, un réfrigérateur et un garde-manger bouchés provoquent constamment un «péché», ce qui rend difficile la perte de poids rapide.
6. Le manque de contrôle sur la consommation de sucre est également désagréable. Vous avez commencé à boire du thé et même du café sans sucre héroïquement, et en êtes-vous terriblement fier? Et abandonné les bonbons et autres beignets, bien sûr? Mais la liste des aliments sucrés est beaucoup plus large qu'il n'y paraît. Par exemple, tout régime rapide comprend les bananes, les raisins, les raisins secs, les jus emballés. . .
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7. De nombreux aliments semblent être "inoffensifs" et sont souvent consommés prématurément. En attendant, une cuillerée de lait dans le café équivaut à 9 kcal, un verre de kéfir - 148 kcal (et si c'est du yogourt non sucré, alors 230 kcal), une pomme moyenne - 120 kcal, un œuf de poule - 158 kcal, 100 g de noix - environ 645kcal. . . Et ce ne sont que des collations qui passent souvent inaperçues!
8. Manger pour soulager le stress ou pour occuper les mains est un grand mal. Tenir un journal alimentaire peut nous ouvrir les yeux sur de nombreuses habitudes alimentaires qui nuisent à notre silhouette. Combien de fois vous êtes-vous fait un sandwich "sous la télé" pour une entreprise avec quelqu'un "sur les nerfs"?
9. Estomac dilaté. Les parois de cet organe sont des muscles élastiques qui peuvent changer de forme. Les suppléments doubles et triples étirent l'estomac et empêchent de consommer suffisamment de petites portions. Voyez par vous-même: lorsque vous en avez assez d'une portion standard de café (bol de soupe + salade), votre estomac est en forme. Et quand vous avez faim après un repas comme celui-ci (même 15 minutes après le déjeuner), faites un poing de votre volonté. Il n'est pas nécessaire de subir une opération et de fermer l'estomac, mais vous devez exercer votre volonté sans trop manger pendant très longtemps.

Vous pouvez également examiner de plus près ce problème en vérifiant non seulement vos propres habitudes alimentaires, mais égalementattitudes psychologiques.

Avis populaires sur les régimes alimentaires sûrs

Végétarisme

Ce régime présente de nombreux avantages par rapport aux autres: il autorise les céréales, le pain, les légumes et les fruits. Contrairement au véganisme, le végétarisme ne renonce pas à certains produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, miel).

Le végétarisme est pertinent si votre ancien régime comprend du poisson et de la viande grasse (maquereau, saumon, porc) en grande quantité.

Si vous ne pouvez pas manger plein d'herbes, les nutritionnistes recommandent d'organiser unweek-end végétarienou des semaines.

"L'essentiel est d'être à l'heure avant six heures! "

On pense que si vous refusez le dîner tardif et même les collations avant le coucher et que vous avez le temps de terminer le dernier repas avant 18h00 (maximum - 19h00), vous pouvez perdre 5 kg par semaine. Dans le même temps, le dîner doit être léger: par exemple, une salade de légumes avec de l'huile végétale et du poisson bouilli faible en gras.

Mais ce n'est pas si simple.Ce système alimentaire est inutile si les autres repas ne sont pas calculés correctement.:

• Les aliments doivent être divisés en portions petites mais fréquentes (4 à 5 fois par jour).
• Il est préférable de choisir des céréales pour le petit-déjeuner (par exemple, des flocons d'avoine à la banane et au café).
• Snack: fruits (mieux frais, car les fruits secs sont riches en calories);
• Offrez-vous du muesli (bouillie, soupe, pain), viande, légumes pour le déjeuner;
• Thé de l'après-midi: un plat de lait léger.

Mieux vaut cuire, cuire et laisser mijoter dans un bain-marie. Arrêtez de frire tout en perdant du poids.

Si votre faim vous empêche de dormir avec ce régime, offrez-vous une tranche de pomme ou quelques cuillères à soupe de salade légère avant de vous coucher.

Une alimentation saine

1. Petit-déjeuner: «vrais» glucides - céréales avec beurre, noix, baies ou fruits. Muesli ou muesli (mais ce produit attention, il contient beaucoup de sucre). Lors de la préparation de la bouillie sucrée, il peut être complété par du fromage cottage non sucré - avec un œuf à la coque. Le kéfir, le yaourt, le thé ou le café (pas sucré) suffisent
2. Deuxième petit-déjeuner (ou collation n ° 1): 1 fruit ou un verre de kéfir.
3. Déjeuner: soupe végétarienne. Viande ou poisson léger (lapin, poulet, dinde, veau, poisson de rivière ou merlu, goberge). Légumes (cuits, bouillis, cuits à la vapeur ou frais) avec de l'huile non raffinée.
4. Podnik (ou collation n ° 2): lait aigre non sucré.
5. Dîner: Viande, poisson, légumes (comme pour le déjeuner, mais sans soupe).
6. Deuxième dîner (collation numéro 3): un verre de kéfir ou de yaourt léger.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau propre. Cela ne vaut pas la peine de le remplacer par du thé ou du café (et encore plus par des jus de fruits riches en sucre).

Le seul inconvénient de ce régime est qu'il ne fonctionne pas comme une mesure temporaire. Afin d'avoir un corps maigre, vous devez inculquer une habitude constante de bien manger. Mais attendez d'abord au moins 3 semaines.